Как поддержать себя в форме, не выходя из дома: упражнения для всей семьи

Необязательно тратить много денег на фитнес-центры, чтобы оставаться спортивными и здоровыми. Для этого даже необязательно выходить из дома! Сейчас мы опишем несколько упражнений, которые помогут всегда оставаться в тонусе которые подойдут для всей семьи.

Разминка - обязательный этап, который нужно делать перед любой тренировкой. Выполните сгибания и разгибания всех суставов, затем выполните мягкие вращения всех суставов, которые позволяют это физиологически. Сделайте махи руками и ногами. Выполните 50-100 прыжков на месте. Разминка должна занять хотя-бы 10 минут.

Одним из наиболее плавных переходов от разминки к занятию можно назвать упражнение “Звёздочка”. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища и выпригивайте из этого положения, одновременно поднимая руки над головой, а ноги расставляя на ширине плеч. Затем в прыжке возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений. Отдохните 1-2 минуты.

Отжимания. Прекрасное базовое упражнение, тяжесть которого можно регулировать. Базовый уровень: примите упор лёжа на полу. спина прямая, ноги вместе, руки на ширине плеч. Выполните 5-20 отжиманий. Если это даётся с трудом, то упирайтесь руками стол, диван или стул (осторожно: убедитесь, что опора не выкатится). Так вы облегчаете упражнение и сможете прийти к базовым отжиманиям постепенно. Усложнить базовые отжимания можно постановкой ног на опору: стул, диван и т.д. Отдохните 1-2 минуты.
Планка. Исходное положение - стойка в упоре на всей предплечьях на полу. То же самое, что упор лёжа, только не на кулаках, а на всей поверхности предплечий (не на локтях). Попробуйте простоять от 10 секунд до 2 минут. Если планка даётся с трудом, выполняйте стойку на руках, так же засекая время. При выполнении упражнения старайтесь держать в напряжении все мышцы тела. Отдохните 1-2 минуты.

Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняйте неполные приседания, чтобы сгиб в коленях составлял 90 градусов или чуть ниже. В этот момент руки вытягивайте перед собой. сделайте 5 - 15 упражнений. Сразу после этого (или отдельно, в другой подход) встаньте прямо, ноги вместе и из этого положения сделайте 5-15 полных приседов, вытягивая руки перед собой. Отдохните 1-2 минуты.

Пресс. Выполняется лёжа на полу (лучше постелить что-то мягкое, например, одеяло или положить гимнастический коврик). Руки у головы, ноги подсогнуты в коленях. Удобно, если ноги будут зафиксированы или если их придерживает напарник. Из этого положения поднимайте туловище, стараясь коснуться плечами или грудью - коленей. делайте 10-50 повторений. Отдохните 1-2 минуты.

Прыжки на скакалке. Общетонизирующее упражнение, которое укрепит ноги и окажет хороший эффект на сердечно-сосудистую систему. Сделайте 30 - 100 прыжков.
После упражнений походите и подышите глубоко и ровно. Сделайте небольшую растяжку поработавших мышц и, довольные собой,  переходите к другим делам: тренировка окончена!
Если вам нужно усилить, увеличить нагрузку, то почти все эти упражнения можно качественно усложнить использованием утяжелителей. Надевайте их на запястья или зафиксируйте над стопами, но не гонитесь за большими весами.

Любые упражнения выполняются для того, чтобы сохранить и наработать здоровье, поэтому соблюдайте правила техники безопасности. Итак, тренируйтесь и наслаждайтесь результатами!